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건강검진에서 ‘당뇨 전단계’ 판정을 받고도 아직 질병이 아니라며 크게 신경 쓰지 않는 사람들이 많다. 그러나 전문가들은 이 시기가 우리 몸이 보내는 마지막 경고이자, 생활 습관만으로 정상 혈당으로 돌아갈 수 있는 중요한 골든타임이라고 강조한다.

전무가들은 “당뇨 전단계는 혈당이 당뇨병 진단 기준까지는 아니지만 정상 범위를 벗어난 상태”라며 “자동차 브레이크가 완전히 고장 난 것은 아니지만 제동 거리가 길어진 것처럼 사고 위험이 커진 상황과 같다”고 설명했다.

당뇨 전단계는 생각보다 흔하다. 국내에서는 30세 이상 성인 10명 중 약 4명이 해당하는 것으로 알려져 있다.

의학적으로 관리가 필요한 기준도 비교적 명확하다. 공복 혈당이 100~125mg/dL이거나, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL인 경우, 또는 최근 3개월 평균 혈당을 보여주는 당화혈색소가 5.7~6.4% 사이일 때다. 이 세 가지 기준 가운데 하나라도 해당하면 이미 혈당 조절 시스템에 과부하가 걸린 상태로 본다.

겉으로 확인할 수 있는 신호도 있다. 목 뒤나 겨드랑이 피부가 때가 낀 것처럼 검게 두꺼워지는 ‘흑색가시세포증’이 대표적이다. 체내 인슐린 수치가 과도하게 높아지면서 피부 세포가 과증식해 나타나는 증상이다. 또 갑자기 몸에 작은 쥐젖이 여러 개 생기는 것도 인슐린 저항성이 높다는 신호일 수 있다.

전문가들은 당뇨 전단계를 ‘가장 위험하면서도 가장 희망적인 시기’라고 설명한다. 이미 미세혈관 손상이 시작되고 심혈관 질환 위험이 높아지지만, 췌장 기능이 완전히 망가진 상태는 아니기 때문이다. 이 시기에는 생활 습관만 교정해도 정상 혈당으로 돌아갈 가능성이 높다.

당뇨병의 핵심 원인으로 꼽히는 것은 ‘인슐린 저항성’이다. 우리 몸의 세포를 방, 포도당을 손님이라고 할 때 인슐린은 문을 열어주는 열쇠 역할을 한다. 인슐린 저항성이 생기면 열쇠 구멍이 녹슨 것처럼 문이 잘 열리지 않는다. 결국 포도당이 세포 안으로 들어가지 못하고 혈관에 쌓이게 되고, 췌장은 이를 해결하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 이 과정이 반복되면 결국 췌장 기능이 지치게 된다.

특히 겉으로 보기에는 날씬하지만 내장지방이 많은 ‘마른 비만’ 유형은 더욱 주의가 필요하다. 한국인은 서구인보다 췌장 크기가 작고 인슐린 분비 능력이 낮은 편이다. 근육은 혈당을 저장하는 역할을 하는데, 근육이 적으면 혈당을 저장할 공간이 부족해 쉽게 혈당이 높아질 수 있다. 체중이 정상이어도 허리둘레가 굵고 근육량이 적다면 당뇨 위험이 크게 높아진다.

식후 심한 졸음 역시 혈당 이상 신호일 수 있다. 정제 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 올라가는 ‘혈당 스파이크’가 발생한다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 다시 급격히 떨어지고, 이때 뇌는 에너지 부족으로 착각해 강한 졸음이나 허기를 유발한다.

혈당 관리를 위해 반드시 극단적인 식단을 유지할 필요는 없다. 전문가들은 식사 순서만 바꿔도 혈당 급등을 크게 줄일 수 있다고 설명한다. 채소를 먼저 먹고, 이후 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 탄수화물을 먹는 ‘거꾸로 식사법’이다. 식이섬유가 장에서 당 흡수를 늦추고 포만감을 높여 식후 혈당 상승을 30~40% 정도 낮추는 효과가 있다는 것이다.

여기에 식사 후 가벼운 움직임을 더하면 혈당 관리에 도움이 된다. 식후 바로 눕지 않고 10분 정도 제자리걸음이나 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 혈당 상승을 줄일 수 있다.